不同部位的骨骼肌組織縮短（包括向心縮短、離心縮短）會(huì)發(fā)生力量，從而能夠到達(dá)抗衡重力（指啞鈴、杠鈴及其他器械的分量或添加的阻力），使肌肉得到操練。針對(duì)人體不同的肌肉群組，有不同的負(fù)重操練動(dòng)作。

　　各年齡段健身方案有哪些不同？

　　20歲健身方案：重點(diǎn)操練肌肉

　　二十幾歲時(shí)，男性身體的各個(gè)部位功用都處于鼎盛時(shí)期，經(jīng)過(guò)強(qiáng)化操練能夠讓肌肉變得健壯而興旺，并且這個(gè)時(shí)期的男性挑選肌肉操練項(xiàng)目，能夠?yàn)榻窈蟮纳眢w健康做儲(chǔ)藏”，讓你終身獲益。經(jīng)過(guò)操練肌肉，心肺功用會(huì)得到進(jìn)步，耐力水平會(huì)到達(dá)頂峰，身體歸納本質(zhì)會(huì)敏捷進(jìn)步，就連男性特征也會(huì)更加杰出。

　　負(fù)重操練等操練肌肉的運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行3～4次即可，每次進(jìn)行30分鐘以上，隔天進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)開(kāi)端前先做熱身運(yùn)動(dòng)，慢跑10～15分鐘，然后做一些拉伸運(yùn)動(dòng)。年輕時(shí)身體受到的一些并不嚴(yán)峻的傷害會(huì)在年紀(jì)大時(shí)引發(fā)出大問(wèn)題，所以操練開(kāi)端前必須要熱身，能夠有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷。熱身之后，進(jìn)行負(fù)重操練，能夠從啞鈴、杠鈴等器械開(kāi)端，強(qiáng)度從小到大，分量從輕到重，每次做10～12下，感覺(jué)肌肉疲勞，就停下來(lái)歇息。

　　二十幾歲的男性，要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個(gè)部位的肌肉群都得到充分操練，一起，輔助一些有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、登山等。

　　30歲健身方案：重視柔韌操練

　　很多人以為只有女性才需要操練柔韌性，其實(shí)，良好的柔韌性對(duì)于男性來(lái)說(shuō)相同重要。當(dāng)進(jìn)入而立之年，男性的關(guān)節(jié)和骨骼都會(huì)變得脆弱，尤其是那些不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣錯(cuò)誤的人，常常出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病。所以，為了堅(jiān)持骨骼、肌肉的韌性，應(yīng)該加強(qiáng)柔韌性的操練。

　　不管在操練日還是歇息日，要保證每天進(jìn)行10～15分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)針對(duì)背部、腰部和腿部的伸展。能夠?qū)ｉT(mén)學(xué)習(xí)一套柔韌體操，在作業(yè)空隙或許操練開(kāi)端前拿出來(lái)操練。

　　對(duì)于三十幾歲的人來(lái)說(shuō)，絕大多數(shù)的操練項(xiàng)目都能夠完結(jié)，可是要注意循序漸進(jìn)，剛開(kāi)端操練或許時(shí)隔幾個(gè)月重新開(kāi)端操練前，應(yīng)該做個(gè)心肺功用查看。

　　40歲健身方案：保持身材是關(guān)鍵

　　男人步入中年，容易身段走樣，大腹便便。所以，四十歲以上的男性應(yīng)該堅(jiān)持進(jìn)行中等強(qiáng)度的操練，并挑選幾項(xiàng)適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。這樣不僅能夠堅(jiān)持身段，并且能預(yù)防高血壓、心血管病等常見(jiàn)疾病。

　　對(duì)于四十幾歲的男性來(lái)說(shuō)，每周進(jìn)行三次慢跑、游泳、快走等中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，一起也能夠進(jìn)行一些負(fù)重操練，如啞鈴?fù)婆e等，這樣能夠有效地防止肌肉老化，但要注意的是，挑選的器械分量不宜過(guò)大，能夠相應(yīng)地添加組數(shù)。對(duì)于這個(gè)年齡段的人來(lái)說(shuō)，要培育一兩項(xiàng)喜歡的健身項(xiàng)目，并長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，能夠?yàn)槔夏暌院蟮纳眢w健康打下基礎(chǔ)。

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